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Satt essen und dabei abnehmen

Sich satt essen und dabei trotzdem abnehmen? Das geht mit Lebensmitteln, die eine geringe Energiedichte haben. Abnehmen mit Genuss zeigt, wie das funktioniert.

Ein Schokoriegel, eine Laugenbretzel oder ein Croissant – kleine Snacks, die man zwischendurch schnell mal so nebenbei isst, und die es in sich haben. 100 Gramm Schokolade hat beispielsweise rund 550, die gleiche Menge Vollkornbrot dagegen nur um die 210 Kcal. Und während sich nach dem Schoko-Genuss bald schon wieder Hunger einstellt, ist man nach der Brotzeit lange Zeit satt.

Experten haben dafür den Begriff „Energiedichte“ gefunden. Die Bezeichnung steht für den Energiegehalt eines Lebensmittels, sprich die Kalorienzahl pro Menge des verzehrten Lebensmittels. Das ist viel unkomplizierter als es sich anhört.

Das Prinzip
Je wasserreicher und fettärmer ein Lebensmittel, desto geringer die Energiedichte und desto besser für die Figur. Außerdem: Lebensmittel mit niedriger Energiedichte sättigen besser! Fürs Sattwerden ist nämlich die Nahrungsmenge maßgeblich, da die Magendehnung unser Sättigungssignal auslöst. Ernährungsexperten raten daher: Wer abnehmen will, sollte Lebensmittel mit viel Volumen und geringer Energiedichte wählen.

Die Energiedichte kann jeder einfach ausrechnen. Dazu wird das Gewicht durch die Kalorienzahl geteilt. Beispiel: 100 Gramm Kochschinken haben 125 kcal. Kalorien geteilt durch Gewicht = Energiedichte 1,25. Die Farbstufen grün, gelb und rot geben einen erste Orientierung:

  • Die grünen Lebensmittel. Sie haben eine Energiedichte von maximal 1,5 kcal/Gramm, sprich weniger als 150 Kalorien pro 100 Gramm. Dazu gehören alle Obst- und Gemüsesorten, ausgenommen die fettreichen wie Avocado. Auch mageres Fleisch, Hähnchenbrust oder Seelachs, Magerquark und saure Sahne zählen dazu. Hier also bevorzugt zugreifen!
  • Gelbe Lebensmittel haben eine mittlere Energiedichte. Sie liegt zwischen 1,5 und 2,4 kcal pro Gramm. Dazu gehören etwa Vollkornbrot, fette Fische wie Lachs und Thunfisch, Schmand sowie Bierschinken, Camembert (30 Prozent) und Sahnepudding. Bei diesen Lebensmitteln heißt es: Nicht zu viel davon!
  • Rote Lebensmittel haben eine hohe Energiedichte von mehr als 2,5 kcal pro Gramm. In dieser Gruppe befinden sich u.a. Weißbrot, Cornflakes, Trockenfrüchte, Müsli, fettes Schweinefleisch, Würstchen, Paniertes, Schokolade, Kuchen, Chips und Alkohol. Sie sollte man nur in Maßen bzw.  selten essen!

Alltags-Tipps

  • Beginnen Sie mit kleinen Änderungen. Bestreichen Sie das Brot bspw. anstatt mit Butter mit fettarmen Quark oder Frischkäse oder Senf. Oder ersetzen Sie den zuckerhaltigen Frucht-Joghurt durch fettarmen Joghurt und schnippeln Sie das Obst selbst hinein.
  • Essen Sie viel Gemüse und Obst. Sie enthalten viel Wasser, aber praktisch kein Fett, ihre Energiedichte ist gering bei gleichzeitig großem Volumen. Verringern Sie im Gegenzug die Größe der Fleischportion und Beilagen.
  • Vorsicht vor „flüssigen“ Kalorien. Laut Energiedichte wären auch Cola oder Säfte im grünen Bereich, denn sie enthalten viel  Wasser. Allerdings machen sie nicht satt und enthalten sie jede Menge Zucker.
  • Um ein Gefühl für die Energiedichte verschiedener Lebensmittel zu bekommen, kann es helfen, eine Zeit lang alles was am Tag gegessen wird, zu notieren und auszuwerten.
Vorteil bei Abnehmen mit Genuss: Das lästige Kalorienzählen entfällt. Denn Kalorien sagen nichts aus über den Sättigungswert. Das Programm gibt Teilnehmern daher Symbole (gelbe Kreise und grüne Dreiecke) an die Hand mit denen man seinen individuellen Tagesteller füllen darf. Das alles funktioniert ganz ohne Verbote.