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Sechs Strategien zum Sattwerden

Viele von uns haben verlernt, wie man sich satt isst. Doch das lässt sich ändern!

Gewichtsprobleme? Daran sind tatsächlich meist über lange Jahre eingeschlichene falsche Essgewohnheiten schuld. Wir essen zu viel oder das falsche. Die wichtigste Ursache ist laut Experten aus Ernährungsforschung und -psychologie aber, dass viele von uns verlernt haben, wie man sich satt isst.

Was ist eigentlich satt?
Bereits beim Kauen, Runterschlucken und mit der Dehnung des Magen-Darm-Trakts sendet das Gehirn Sättigungssignale aus. Doch auf die Botschaft „Ich bin satt“ reagieren heutzutage fast nur noch Säuglinge prompt. Die meisten Menschen merken gar nicht mehr, dass sie satt sind. Denn schon früh wird unser Essverhalten von der Umwelt und äußeren Faktoren beeinflusst. Wir essen zum Beispiel bei Stress, aus Frust oder um uns zu belohnen. Die Folge: Wir essen mehr, als wir wirklich brauchen. Das Gewicht steigt.

Sattwerden lässt sich wieder erlernen
Verändern kann man das, indem man vor jedem Essen prüft, ob man jetzt wirklich Hunger hat. Manche verwechseln Hunger mit Durst oder Appetit. Ein Glas Wasser genügt manchmal, um sich von der Lust auf etwas Süßes abzulenken.

Wenn es wirklich Hunger ist, helfen folgende Strategien:

  1. Regelmäßige Mahlzeiten
    Wer morgens, mittags und abends isst, vermeidet Heißhungerattacken.

  2. Langsam mit Genuss essen
    Um die Sättigungssignale besser wahrzunehmen, sollte man langsam und konzentriert essen. Kauen Sie jeden Bissen 20 bis 30 Mal. Denn das Sättigungsgefühl tritt erst nach rund 15 Minuten ein! Schlingt man hastig, isst man mehr als nötig und ohne Genuss.

  3. Viele Ballaststoffe
    Wenn die Magen- und Darmwände während der Verdauung gedehnt werden, meldet der Magen-Darm-Trakt Sättigungsreize ans Gehirn. Ideal ist daher, wenn Lebensmittel den Magen gut füllen und gleichzeitig wenig Kalorien liefern. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte sind hierzu geeignet. Sie erhöhen das Nahrungsvolumen und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. (mehr im Artikel „Ballaststoffe).

  4. Magenfüller
    Es spielt durchaus eine Rolle, wie Sie sich satt essen. Essen Sie beispielsweise vor der Hauptmahlzeit einen Rohkostsalat oder eine fettarme Suppe. 15 bis 20
    Minuten warten, bevor Sie mit der Hauptmahlzeit beginnen. So lange dauert es, bis sich das erste Sättigungsgefühl einstellt.

  5. Wasser füllt den Magen
    Viel und regelmäßig trinken, kann bei einigen Menschen den Appetit bremsen. Die Empfehlung: Täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken. Wer Abnehmen will, sollte noch mehr schaffen, um die Abbauprodukte des Stoffwechsels auszuscheiden.